Heb je op drukke dagen geen tijd of energie om te koken? We vonden vijf recepten waarmee je niet alleen snel een gezonde maaltijd op tafel zet. Iedere gerecht draagt op zijn manier bij aan een kalme geest en het verminderen van vermoeidheid. Dat is precies wat je nodig hebt om op drukke momenten alle ballen in de lucht te kunnen houden.
Top magnesiumrijke voedingsmiddelen voor drukbezette mensen
De vijf maaltijden verderop in dit artikel bevatten stuk voor stuk een ruime hoeveelheid van het mineraal magnesium. Juist hiervan kun je op drukke dagen best wat extra’s gebruiken. Onderaan dit artikel kun je lezen waarom dat zo is.
Hieronder vind je de meest magnesiumrijke voedingsmiddelen die op drukke dagen niet in jouw koelkast of keukenkastje mogen ontbreken:
- Groenten: Spinazie, broccoli, boerenkool
- Fruit: bananen, avocado
- Volkoren granen: quinoa, zilvervliesrijst, spelt, boekweit, gierst
- Peulvruchten: edamame, zwarte bonen
- Vis: zalm, ansjovis, sardine, makreel, tonijn
- Noten en pitten: pompoenpitten, paranoten, cashewnoten, amandelen, lijnzaad, zonnebloempitten, walnoten, chiazaad
- Snack: pure chocolade
Zuivel levert ook magnesium, maar is niet de allerbeste bron. Het bevat naast magnesium namelijk veel calcium, wat de opname van andere mineralen kan tegenwerken.
Vlees en kip dragen zeker bij aan je magnesium-inname, maar deze voedingsmiddelen bevatten slechts een kleine hoeveelheid van dit mineraal. Daarom hebben we ze niet in de lijst opgenomen.
5 snelle maaltijdideeën met veel magnesium
Doordat magnesium in veel verschillende gezonde voedingsmiddelen voorkomt, kun je vrij gemakkelijk een heerlijke magnesiumrijke maaltijd maken. Hieronder vind je vijf magnesiumrijke recepten waarbij je niet langer dan 20-30 minuten in de keuken staat:
Deze gezonde salade bevat quinoa en walnoten die in totaal goed zijn voor ruim 82 milligram magnesium per persoon. Je zet de salade in 10 minuten op tafel. Ideaal als je het druk hebt.
Dit magnesiumrijke gerecht levert maar liefst 205 milligram van dit mineraal per persoon. De bereidingstijd is 20 minuten.
Pad thai is een heerlijk Aziatisch gerecht dat ook nog eens behoorlijk wat magnesium bevat. Met dit gerecht krijg je per persoon 48 milligram van het mineraal binnen.
Deze pokébol levert maar liefst 300 milligram magnesium. Dat is precies de hoeveelheid die je als vrouw iedere dag nodig hebt. Mannen moeten er nog 50 milligram bij krijgen. Je zet dit gerecht in een half uurtje op tafel.
Een gezonde pastasalade waarmee je per persoon 88 milligram magnesium binnenkrijgt. Deze salade staat in 20 minuten op tafel.
Hoe magnesium bijdraagt aan rust en energie
Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 processen in je lichaam. Zo helpt het bij het omzetten van voedsel in bruikbare brandstof voor je lijf. Magnesium activeert bijvoorbeeld bepaalde enzymen die betrokken zijn bij het afbreken van glucose. Dit zorgt ervoor dat je ook op drukke dagen – wanneer je veel van jezelf vraagt – steeds voldoende brandstof tot je beschikking hebt. Dat helpt om je energieker te voelen.
Daarnaast ondersteunt magnesium het zenuwstelsel, waardoor jij ontspannen blijft en drukte beter de baas kan. Het mineraal draagt verder bij aan de aanmaak van gelukshormonen. Dit maakt het voor jou gemakkelijker om in alle drukte je emotionele stabiliteit te behouden.
Magnesium ondersteunt ook nog de ontspanning van de spieren, wat bijdraagt aan meer rust in je lijf. Daarom vind je het ook in de beste magnesium voor de nacht. Net zo goed staat het mineraal aan de basis van je emotionele veerkracht. Het draagt namelijk bij aan het vermogen van de hersenen om zich aan te passen en te veranderen.
Zet jezelf en je gezinsleden dus een magnesiumrijke maaltijd voor op drukke dagen. Het bereiden ervan kost niet veel tijd, maar het gerecht levert wél veel voor je energie en welbevinden.
Bronnen:
Boyle, N.B. et al. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9, 5, 429.
Al Alawi, A. M. et al. (2018). Magnesium and human health: perspectives and research directions. International journal of endocrinology, 2018.
Gröber, U. et al. (2015). Magnesium in prevention and therapy. Nutrients, 7(9), 8199-8226.